Mantenha a saúde e o peso ideal nas ceias de Natal e Ano Novo

Não há como fugir do banquete tradicional, mas é possível torná-lo saudável.
Não há motivos para resistir, as ceias de Natal e Ano Novo são deliciosas e tradicionais. Reúnem famílias, estreitam os laços com amigos e colegas de trabalho e aproximam as gerações. A mesa precisa do assado, da farofa, do arroz elaborado, das frutas secas, das castanhas, e das sobremesas em geral. Mas tudo deve ser preparado para uma deliciosa noite de festas, não para uma semana de comemoração, como acontece quando exageramos nas porções e variedade, que voltam à geladeira e à mesa, várias vezes, na semana após a festa. Mesmo sem fugir do banquete usual, podemos ser criativos e cuidadosos na escolha e no preparo das ceias, para torná-las saudáveis e menos calóricas, sem retirar-lhes o sabor característico.

Escolha da carne
Para começar, devemos escolher as carnes magras, como o tender, o chester, o lombo ou até o cordeiro, que mesmo não sendo das mais magras é superior ao pernil ou ao leitão. Assar ou cozinhar são as opções ideais para o preparo e as receitas são variadas nos molhos e temperos. Não há a necessidade de seguirmos uma receita à risca, podemos e devemos tentar reduzir a quantidade de sal e principalmente das gorduras (óleos, manteigas e margarinas), pois uma preparação com 100ml de óleo vegetal agregará 900 calorias à carne. Recomendamos o uso de molhos com geléias de frutas ou com a própria polpa da fruta, como o maracujá, incorporado com o amido de milho, para evitar o creme de leite.
Preparo do arroz
Nada contra o arroz. Ele é considerado o melhor carboidrato para acompanhar os assados nas ceias de final de ano. Pode ser integral ou polido, não há diferença calórica entre eles, sendo o integral mais saudável por ser rico em fibras. Servido à grega e com lentilha ou na forma de risotos, ele é indispensável em um cardápio equilibrado. Os cuidados no preparo e na escolha dos ingredientes que serão agregados ao arroz garantem um alimento saboroso e menos calórico, como é o caso de preferir presuntos magros, de peru ou blanquette no arroz à grega. Para reduzir as calorias dos risotos, o ideal é diluir o creme de leite em água ou leite desnatado substituí-lo por requeijão light ou até usá-lo em menor porção do que a indicada na receita, como pode ser feito com os queijos e óleos vegetais. O arroz pode também servir de base para o preparo de saladas. Sim, salada de arroz integral com castanhas e maçã! Uma delícia que deve ser servida gelada ou levemente resfriada.
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A farofa
A farofa é outra delícia que pode fazer parte das ceias de final de ano. É importante saber que cada colher de farinha de mandioca ou de milho, usada no preparo da farofa, equivale em calorias e em carboidrato a duas colheres de arroz, isso sem contar todos os ingredientes utilizados no preparo da farofa. Aqui, vale tudo para reduzir o valor calórico, como evitar fritar a farinha em óleos e margarinas, uma vez que esses ingredientes são gorduras e, portanto, muito mais calóricos do que a própria farinha. Recomendamos que a farinha seja torrada no forno convencional e, posteriormente, se faça a adição de cebola e alho - já fritos e escorridos em papel toalha,
azeitona, ovo cozido ou ralado, cogumelos, uva passa ou banana passa. Para enriquecer mais a farofa podemos acrescentar linhaça triturada rica em ômega 3 e também o grãos de gergelim levemente tostados, ricos em cálcio.



Frutas nas ceias
As castanhas são indispensáveis nos vários pratos servidos nas ceias. Podem ser utilizadas no arroz, nas saladas de folhas e salpicões, nas farofas e sobremesas. As frutas de uma maneira geral, tanto frescas quanto cristalizadas e secas, podem ser utilizadas nas ceias de final de ano. Como uma boa opção de decoração a mesa. Em relação às calorias, as frutas cristalizadas são mais calóricas, quase o dobro, em relação às suas versões frescas e secas. Em relação ao valor nutricional, as frutas frescas são sempre mais indicadas, uma vez que têm maior poder hidratante, preservam maior quantidade de vitaminas e são ótimas opções para as sobremesas.

A sobremesa
Sobremesas é sempre uma atração muito esperada nas festas. Pecamos por oferecer uma grande variedade de doces a base de gorduras saturadas e trans: chantilly, sorvetes cremosos, leite condensado, côco e creme de leite. Toda essa oferta faz com que as pessoas queiram provar uma porção de cada doce, levando a um consumo muito maior de calorias e comprometendo a meta de manter o peso. Idealmente, devemos preparar uma única opção de sobremesa, podendo inclusive ser a base de sorvetes e chocolates, desde que usemos sorvetes lights e cacau em pó como substituto aos achocolatados.

As bebidas
Finalmente as bebidas alcoólicas. Todo nosso esforço corre grande risco de ser em vão nesse quesito. As bebidas alcoólicas são muito calóricas, apuram o paladar aumentando o consumo de alimentos, se fazem acompanhar de aperitivos muito calóricos e fazem com que deixemos de ser criteriosos em nossas escolhas. É bom termos em mente que cada grama de álcool contém 7 calorias, enquanto carboidratos e proteínas contêm 4. Cuidado com os coquetéis, pois utilizam muito açúcar, leite condensado, licores e álcool. Um abençoado Natal e um Ano Novo com muita Saúde e Paz!

Maria de Lurdes Milan
Nutricionista - Especialista em Aterosclerose