Dicas importantes para perder peso

Dicas importantes para perder peso

1) Não pule refeições: A explicação disto está no fato de que quando você não toma o café da manhã, por exemplo, o seu cérebro de incentiva a comer alimentos mais calóricos na hora do almoço, para suprir a necessidade de gorduras. Assim, mesmo você tendo força de vontade o seu cérebro trabalho contra você. Por outro lado, se você toma café da manhã normalmente, os alimentos mais calóricos estimulam o seu cérebro da mesma forma que os demais alimentos, o que faz com você possa facilmente optar por uma salada.

2) Diminua o tamanho do prato: Essa dica é fantástica. Consiste em você literalmente trocar o prato, escolher um prato com um diâmetro menor. Muitas pessoas ao se servirem acabam enchendo o prato de comida, assim, comendo em pratos menores, a sensação que se tem é que se está comendo um prato cheio, quando na verdade você pode estar comendo até 22% menos do que se estivesse comendo em pratos maiores.

3) Conte calorias: Essa parece ser a parte mais chata, porém, com as dicas ensinadas, se torna bem tranqüilo. A idéia é você continuar comendo os alimentos que gosta mas trocá-los por ingredientes menos calóricos. Por exemplo, ao invés de um cappuccino, opte por um café; ao invés de uma pizza de pepperoni com massa grossa, opte por uma pizza de massa fina de mussarela, com tomate e manjericão; ao invés de uma barra de chocolate, opte por frutas.

4) Não culpe o metabolismo: muitas pessoas usam isso como uma desculpa. Num dos testes feitos com uma voluntária, a mulher relatava o que comia durante o dia, que seria em média 1100 calorias, bem abaixo da média de 2000 calorias, dessa forma ela acreditava que não conseguia emagrecer por culpa de seu metabolismo; porém, a realidade era que ela esquecia de relatar praticamente 43% do comia durante o dia. Exames mostraram que a ingestão diária de calorias da voluntária era de mais de 3000 calorias. E isso é muito comum entre as pessoas, a maioria esquece de relatar os molhos e petiscos que comem ao longo do dia.

5) A proteína afasta a dor da fome: Nos testes efetuados, foi possível comprovar que refeições com 10% a mais de proteínas ajudam a afastar a fome.
6) Sopa sacia por mais tempo: Em um teste feito com dois grupos, um que consumia os alimentos líquidos e outro que consumia os alimentos triturados em forma de sopa, o segundo grupo demorou mais tempo para sentir fome.

7) Quanto mais opções mais comemos: Isso é mais pura verdade. Quando você vê todas aquelas opções de comida, sente vontade de comer um pouco de tudo. Por isso, as pessoas que almoçam todos os dias em self-services devem tomar cuidado com isso. Isso sempre acontece com a maioria das pessoas nas festas de Natal e Ano Novo, onde a quantidade de lombo, frango recheado, chester, tender, peru, arroz comum, arroz com nozes, empadão, farofa, torta de bombom, bolo, docinhos etc.

8) Laticínios com pouca gordura ajudam a excretar mais gordura: Geralmente os laticínios são os primeiros alimentos cortados quando começamos a fazer dieta. Porém, os laticínios magros excretam quase o dobro de gordura que demais alimentos. Em outra reportagem, publicada na veja, consta que consumir um copo de leite desnatado após praticar atividades físicas ajuda na recuperação, pois possui eletrólitos, carboidratos e 90% de água.
9) Os exercícios queimam gordura até durante o sono: Por isso, não se preocupe com a queima durante o exercício, que não são tão significantes e podem desanimar quem quer emagrecer. Porém, a queima continua e fica ainda mais significativa após a realização dos exercícios, inclusive enquanto dormimos.

10) Mexa-se e perca peso: Você não precisa ir a academia para queimar calorias, alguma simples mudanças em seu dia-a-dia, como subir escadas, descer do ônibus em um ponto antes ou depois do habitual, andar enquanto fala ao telefone, já contribuem para a queima de calorias e em um ano podem representar a perda de até 12kg.

Maria de Lurdes Milan-CRN7714
Especialista em Aterosclerose

Vitamina D e risco de Parkinson

Um novo estudo indicou que pessoas com níveis elevados de vitamina D podem ter menores risco de desenvolver doença de Parkinson. O trabalho foi publicado na edição de julho dos Archives of Neurology.

O papel da vitamina D na saúde óssea é conhecido, mas estudos anteriores apontaram a relação também com problemas como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.

Paul Knekt, do Instituto Nacional para Saúde e Bem-Estar da Finlândia, e colegas acompanharam 3.173 homens e mulheres com idades entre 50 e 79 anos e que não tinham diagnóstico de Parkinson no início do estudo, entre 1978 e 1980.
Os participantes completaram questionários e foram submetidos a entrevistas sobre aspectos de saúde e socioeconômicos. Também foram examinados e forneceram amostras de sangue para análise.

Em um período de 29 anos, até 2007, os pesquisadores observaram que 50 dos participantes desenvolveram doença de Parkinson. Após serem feitos os ajustes para fatores potencialmente relacionados (como atividade física e índice de massa corporal), os indivíduos no grupo com níveis mais elevados da vitamina D apresentaram 67% menos risco de desenvolver a doença do que o grupo com menores níveis – os participantes foram divididos em quatro grupos com relação aos níveis da vitamina.

“Apesar dos níveis baixos de vitamina D em geral na população estudada, uma relação de dose e resposta foi encontrada. O estudo foi conduzido na Finlândia, onde há exposição restrita à luz solar e, portanto, tem como base uma população com níveis continuamente baixos da vitamina”, disse Knekt.

“De fato, o nível médio da vitamina D na população estudada é cerca da metade do nível considerado ideal, de 75 a 80 nanomoles por litro. Os resultados do estudo são consistentes com a hipótese de que uma deficiência crônica de vitamina D é um fator de risco para Parkinson”, destacou.

Segundo os pesquisadores, os mecanismos pelos quais os níveis da vitamina podem afetar o desenvolvimento da doença são desconhecidos, mas o nutriente exerce um efeito protetor no cérebro por meio de atividades antioxidantes, da regulação de níveis de cálcio, da desintoxicação, da modulação do sistema imunológico e da melhoria na condução de eletricidade nos neurônios.

“O estudo reúne os primeiros dados promissores em humanos que sugerem que um estado inadequado de vitamina D está associado com o risco de desenvolver Parkinson, mas outras pesquisas são necessárias, tanto básicas como clínicas, para elucidar o papel, mecanismos e concentrações exatas”, disse Marian Leslie Evatt, da Universidade Emory, nos Estados Unidos, em editorial na revista sobre o estudo.

Fonte: Agência FAPESP

Maria de Lurdes Milan-Nutricionista-CRN-7714
Especialista em Aterosclerose

Parte 3

Alimentos x Emoções

Brócolis: deixa a mente esperta

É comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu telefone? Este alimento é rico em ácido fólico, acelera o processamento de informação nas células do cérebro, conseqüentemente, melhorando a memória. Porções extras desta verdura vão fazer você lembrar de tudo rapidinho.

Quanto consumir: 1 pires / dia.

Óleo de linhaça: dribla o apetite voraz

O óleo extraído da semente de linhaça e prensado à frio é uma fonte vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos alimentos com ômega numa proporção próxima do ideal, o que é imprescindível para que exerça suas funções benéficas. Uma delas é regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável. Com isso, a ansiedade perde espaço e a compulsão a comida fica bem menor. Quanto consumir: 1colher (sobremesa) / dia, antes das refeições principais.

Parte 2

Alimentos x Emoções

Salmão: levanta o astral

Mau humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato. O representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem outros peixes (atum, aranque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima. O ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina - substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres de cena e assim protege o sistema nervoso central.

Quanto consumir: 1 porção, 3x / semana.

Lentilha: afasta o medo

Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio. Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio (acelga) na dieta, consuma mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e conforta. Isso porque é precursora da gaba, neurotransmissor que também interfere nos sentimentos.

Quanto consumir: 3 conchas pequenas / semana

Nozes: mantém você concentrada

São muitos os nutrientes das nozes. Mas é a vitamina B1 a responsável por essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, pois a B1 imita a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória.

Quanto consumir: 2 nozes, 4x / semana

Parte 1:

Alimentos x Emoções

Banana: contra a ansiedade

Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais. Aí você fica irritada e especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de triptofano e vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na produção da serotonina.

Quanto consumir: 1 unidades por dia

Mel: pura alegria

Triste sem motivo? De novo a causa pode ser a serotonina de menos. Nesse caso, o mel funciona como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro. Mas não é só aí que ele atua. Quando alcança o intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina. Surpresa? Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no intestino.

Quanto consumir: 1colher (sobremesa) / dia

Abacate: amigo do sono

Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer exercícios. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate. Tudo bem, ele tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas que ajudam você a se entender melhor o travesseiro. A vitamina B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que fazem você dormir bem.

Quanto consumir: ½ abacate pequeno, 3x / semana.

COMO PREVENIR O AUMENTO DE PESO.

Certas carências nutricionais podem provocar aumento de peso, principalmente as carências de magnésio, cálcio e potássio.

A carência de Magnésio provoca desejo de comer doce.

A carência de Cálcio desativa as enzimas envolvidas no metabolismo. Para os comedores de carne, o cálcio se torna ainda mais importante, pois as dietas ricas em carne provocam a perda de cálcio.

A carência de Potássio costuma ocorrer em pessoas gordas porque elas bebem café demais, comem açúcar em abundância, bebem álcool, usam laxantes e diuréticos. O potássio faz bem ao coração e controla o equilíbrio de água no corpo.

Fontes alimentares de magnésio: abacate, aipo, alfafa, amêndoa, arroz integral, castanha do Pará, maçãs, peixe , salsa, tâmaras.

Fontes alimentares de cálcio: brócolis, couve, couve-flor, ervilhas secas, sementes de gergelim, sementes de girassol.

Fontes de Potássio: bacalhau, banana, cenoura, cereais integrais, damasco, ervilhas, espinafre, salmão, salsa, sardinha.

Portanto caprichem na ingestão destas fontes alimentares diariamente.

Maria de Lurdes Milan.
Nutricionista

Aposte na alimentação certa para aumentar a saciedade

Sucos, vitaminas e até o arroz com feijão entram no cardápio que mata a fome e emagrece.

Não passou nem uma hora que você almoçou, mas a fome já começa a aparecer? E, quando você come, os ataques de gula são freqüentes? Por isso, a solução para não bater de frente com a dieta é apostar em um prato com alimentos ricos em nutrientes com forte poder de saciedade. Isso mesmo, a idéia é retardar a sensação de fome e evitar que você fique beliscando guloseimas ao longo do dia. "Um elevado poder saciante é encontrado em alimentos ricos em proteínas, fibras e água, enquanto alimentos ricos em gordura apresentam baixa capacidade de controlar o apetite.

Se a vontade de devorar o mundo é a grande inimiga da dieta, a saída é montar um cardápio repleto de comidas que enchem o estômago e ainda ajudam a eliminar os quilos extras. Logo abaixo, montamos uma lista de opções que vão muito além das verduras ricas em fibras.

Café da manhã reforçado

Para não sentir fome ao longo do dia, o ideal é saborear um café da manhã rico em nutrientes, assim não chegamos na hora do almoço querendo abocanhar tudo o que vemos pela frente.

"A mistura de uma xícara de frutas picadas coberta com um pote de iogurte light, duas colheres de sopa de granola e uma colher de sopa de geléia resultam em um sabor intenso que mata a vontade de comer doce ao longo do dia. Essa mistura é rica em fibras e, além de não prejudicar o regime, ajuda a não sentir fome".
É importante não deixar alguns grupos de alimentos de fora do desjejum. São eles:

Cereais integrais: prefira a versão integral dos carboidratos, que auxilia no trânsito intestinal, já que possuem mais fibras. Eles também contribuem para a saciedade, pois demoram mais para serem digeridos.

Laticínios: as proteínas presentes nos laticínios oferecem maior saciedade, pois a digestão é mais lenta, retardando o esvaziamento gástrico e, consequentemente, a fome.

Frutas: são excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes vitais para o bom funcionamento do nosso corpo. As frutas de cor alaranjada, ricas no pigmento betacaroteno, como o mamão, contêm vitamina A, que é importante para manutenção da saciedade.

Vitamina poderosa

No meio da tarde, ou antes, do almoço, uma aliada para espantar a fome é a vitamina. Com os ingredientes certos, você aproveita todos os benefícios e garante muita saciedade. "Optar pelas vitaminas com alimentos de cor alaranjada (cenoura, laranja, mamão), também é uma ótima opção para afastar a fome. Sem contar que a vitamina A, presente nessas frutas e legumes, auxiliam o funcionamento dos pulmões e do coração, dos olhos e do sistema imunológico".


Receita de Smoothie de mamão

Ingredientes

- 1 fatia de mamão
- 3 ameixas pretas sem caroço deixadas de molho
-1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada
- ½ copo de leite de soja gelado

Modo de preparo
Coloque as ameixas e a água das ameixas no liquidificador. Junte o restante dos ingredientes e bate no liquidificador. Sirva em seguida.